Které svačiny před spaním vám pomohou lépe spát – aniž byste se museli přibírat na váze?
Všimli jste si někdy, jak nás některé večery dokáže přesvědčit, že jsme nejedli celé hodiny – i když máme pocit, že jsme právě dojedli? Sledujeme naši oblíbenou show na Netflixu, když najednou bude nutkání okusovat příliš mnoho ignorovat. Otázkou však je, co byste měli jíst před spaním? Pokud je svačina před spaním příliš malá, probudíte se uprostřed noci hladoví – a to nikam nevede. Pokud je vaše svačina příliš velká, můžete se políbit na dobrou noc na rozloučenou.
Všechny svačiny před spaním nejsou stejné
V Americe milujeme naše občerstvení před spaním – 35% našeho celkového denního příjmu kalorií se stane po 18:00. Mezi naše oblíbené možnosti patří čipsy, čokoláda a sýr – zdravé ovoce a zelenina zaostávající za sebou. Není to skvělé pro spánek – nebo naše pasové linie…
Protože mnozí z nás tráví dny spíše pasením než vyváženým jídlem, stali se z nás milovníci snackerů. I když jsme zběhlí v občerstvení, často nejsme chytří ve svých volbách. Pokud sáhnete po sušenkách, lupíncích nebo zmrzlině před spaním, můžete zvýšit hladinu cukru v krvi a zase způsobit narušení spánku po celou noc. Pokud bychom se ale občerstvili kombinací skupin makroživin, spárováním sacharidů a tuků nebo sacharidů s bílkovinami, stabilizovali bychom hladinu cukru v krvi s tukem, což by zpomalilo asimilaci sacharidů v krevním řečišti. Lepší recept na lepší spánek – a štíhlejší linie pasu – určitě.
Výzvou je výběr svačinek, který je snadný, rychlý a nenaruší náš spánek – nebo se během spánku nabalíme na kilách navíc. Odborníci na spánek a dietu říkají, že ideální svačinka před spaním je 150 až 250 kalorií a obsahuje směs sacharidů a bílkovin bohatých na vlákninu. Jste připraveni chytřejší před spaním?
10 svačinek před spaním pro lepší spánek
1. Banány a mléko. Babička věděla, co dělá, když vám před spaním dávala teplé mléko – vápník pomáhá vašemu mozku produkovat melatonin podporující spánek. Nakrájejte banány (obsahují aminokyselinu tryptofan navozující spánek, která podporuje relaxaci) a přidejte hrst mandlí bohatých na hořčík a máte vítěznou kombinaci spánku.
2. Třešně a tmavá čokoláda. Třešně přirozeně posilují melatonin. Popíjejte sklenici třešňového džusu nebo trochu nabijte do mísy, abyste si ji mohli užít před spaním. Vhoďte do sebe nějakou tmavou čokoládu, která vám pomůže produkovat serotonin, což z něj dělá nadstandardní spánkovou superhvězdu. Držte se čokolády, která obsahuje nejméně 70% kakaa, a budete sklízet plody bez (příliš mnoha) kalorií navíc.
3. Heřmánkový čaj. Teplý nápoj před spaním je uklidňující a uklidňující, ale káva, většina čaje a horká čokoláda obsahují kofein, který krade spánek. Heřmánku chybí kofein a studie ukazují, že zvyšuje glycin, chemickou látku, která uvolňuje nervy a svaly. Nyní potřebujete pouze svou oblíbenou knihu a budete okamžitě připraveni na spánek.
4. Celozrnný toast a hummus. Hummus, vyrobený z cizrny, je bohatý na vitamíny skupiny B, které pomáhají tělu metabolizovat sacharidy, bílkoviny a tuky – a využívají uloženou energii v potravinách. Toast dodá vlákno, které potřebujete, spolu s uspokojivou krizí.
5. Proteinový koktejl. Smoothie před spaním je jednoduchý způsob, jak se vplížit do svačinky bohaté na bílkoviny – s některými zdravými antioxidanty jako bonus. Smíchejte 8 oz nízkotučného mléka se zmrazenými borůvkami, banány nebo ananasem a získáte zdravou pochoutku pod 200 kalorií.
6. Sýry a krekry. Spojte celozrnné sušenky s nízkotučným sýrem a máte perfektní kombinované sacharidy a bílkoviny. Už ve vaší budoucnosti vidíme lepší spánek.
7. Šťáva z granátového jablka a mandle. Ve srovnání se zeleným čajem neobsahuje šťáva z granátového jablka žádné přidané cukry, konzervanty ani skrytý kofein – a má větší antioxidační kapacitu. Mandle dodají vašim chuťovým buňkám slanou chuť k doplnění sladkého džusu. A obsahují tryptofan a hořčík nabité esenciálními tuky a zdravými bílkovinami, což z nich dělá ideální svačinku před spaním.
8. Řecký jogurt a borůvky. Řecký jogurt, bohatý na bílkoviny a vápník, vás udrží nasycen po celou noc, což znamená, že se nebudete probouzet hladem. Borůvky dodávají lahodné antioxidanty, které pomáhají snižovat stres, což pro vás znamená lepší spánek. Vyhrajte výhru, že?
9. Trail mix. Vyberte si své oblíbené sušené ovoce a ořechy, promíchejte je a předem porciujte ve čtvrtletních porcích. Kromě zdravých tuků z ořechů jsou nabité vitamíny B a minerály. Vlašské ořechy, slunečnicová semínka a sušené brusinky mají obzvláště vysoký obsah melatoninu.
10. Celozrnný zábal. Zahřátá celozrnná tortilla spárovaná s humusem, neslazeným oříškovým máslem nebo sušenou rajčatovou pomazánkou poskytne příjemnou kombinaci tuků, sacharidů a bílkovin, která uspokojí hlad a pomůže vám lépe spát.
Dobře odpočívejte a buďte připraveni jít!
Lepší spánek vede k lepšímu ránu, soustředí vaše cíle a sny na dosah. Hledáte další informace o spánku? Prohlédnout tyto příspěvky:
