Máte za sebou dlouhý den a vlezete do své útulné postele. Je to vždy tak mírumilovné, jak si představujete? Házíte a otáčíte se a probouzíte se v časných ranních hodinách v nepohodlí? Pak vám pomůže tento průvodce, protože hygiena spánku souvisí s dobrou spánkem.
Co je hygiena spánku?
Hygiena spánku je termín používaný k popisu spánkových návyků a zahrnuje široké spektrum činností, které vám mohou pomoci se spánkem.
Hygiena spánku není formou fyzického čištění před ulehnutím do postele nebo ujištění, že máte povlečení. Je to mnohem více o rutině, kterou zavedete před spaním, abyste svému tělu řekli, že je čas se uvolnit. Efektivní rutina hygieny spánku může změnit, jak rychle usnete a jak dlouho zůstanete spát.
Výhody hygieny spánku
Spánek je životně důležitý. Nejde však jen o to, jak dlouho spíte, ale jak dobře spíte. Vaše tělo potřebuje čas, když spíte, aby se obnovilo a uzdravilo. Dobrý spánek také:
- posiluje imunitní systém
- pomáhá udržovat zdravou váhu
- snižuje riziko negativních zdravotních podmínek
- zlepšuje vaši náladu
- zlepšuje vaši paměť.
Jak vidíte, dobrý spánek ovlivní každou část vašeho života, od toho, jak se cítíte duševně a fyzicky, až po to, jak si vedete v práci. Nemusíme vám říkat důsledky toho, že necháte tyto věci vyklouznout. Naše životy jsou složitou sítí příčin a následků, a když se jedna věc rozpadne, ovlivní to jiné.
Existuje mnoho tipů na správnou hygienu spánku a my se jimi budeme zabývat, ale zde jsou naše rychlé tipy na výhru. Pokud si chcete své tělo zvyknout na podněty ke spánku, zkuste:
- mytí obličeje
- čištění zubů
- koupání v teplé vodě.
Tipy pro hygienu spánku
Pokud chcete dobrou hygienu spánku, proveďte následující věci:
● Plán / Rutina
První věc, kterou musíte udělat, je přemýšlet o své rutině; kdy byste například měli chodit každý večer spát. Odtamtud můžete zjistit, které z našich procesů hygieny spánku chcete zahrnout do svého plánu zhruba hodinu předem, aby vaše tělo vědělo, že je čas jít spát.
Jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu, dá tělu vědět, co od něj očekáváte, a zabrání mu ve stresu. Tímto způsobem v podstatě regulujete hodiny svého těla a dáváte jim vědět, co od nich očekáváte.
Mohlo by vás zlákat víkendové spaní o pár hodin dopoledne, ale doporučujeme vám, abyste to nedělali. Během týdne nebudete schopni vyrovnat spánek, o který jste se připravili, takže dostat se do rutiny, kde můžete mít solidních osm hodin, je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak změnit spánkové vzorce.
● Přidejte do spánkové rutiny relaxační věci
Dále je čas přemýšlet o dalších věcech, které můžete přidat do svého spánkového plánu, abyste si mohli odpočinout před spaním. Měly by to být věci, které můžete dělat každou noc bez problémů, a mohly by zahrnovat:
- užívat si teplou koupel
- meditovat
- čtení knihy
- poslech hudby / podcastů s asistentem spánku
- poslouchat zvuky přírody.
● Vytvořte svatyni
Vytvoření uklizeného a zdravého prostoru je velmi důležité a pomůže vám s hygienou spánku. Mít úhlednou ložnici, ve které se vám líbí, vás povzbudí do postele. Pokud existuje jedna místnost, kterou byste měli udržovat, měli bychom upřednostňovat ložnici. Měli byste také:
- Udržujte ve své ložnici chladnou teplotu. Studie tvrdí, že optimální teplota v ložnici je kolem 65 stupňů Fahrenheita.
- Udržujte svoji ložnici bez hluku. Pokud chce váš partner sledovat YouTube, vyhoďte ho.
- Udržujte svůj pokoj temný. Tmavá místnost způsobuje, že mozek produkuje hormon zvaný melatonin a pomáhá vám cítit se ospalý.
● Pokuste se spát, pouze když se cítíte ospalí
Možná budete muset toto pravidlo nejprve propadnout, abyste se dostali do své nové spánkové rutiny, ale poté byste se měli snažit spát, až když se budete cítit unavení. Pokud se v noci probudíte a budete se házet a otáčet, nezkoušejte to déle než dvacet minut. Místo toho vstaňte a zkuste sedět ve tmě s rozsvícenou malou lampou, v klidném prostoru a vyhýbejte se zajímavým a stimulujícím věcem, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.
● Znovu přidružte svou postel
Svou postel byste měli spojovat pouze se spánkem. Jsme velkými zastánci pravidla „žádná televize v ložnici“. Pokud váš mozek začal spojovat vaši postel s podnětnými věcmi, jako je sledování televize, jak můžete očekávat, že bude vědět, že je čas spát, když se do ní dostanete.
Jak je uvedeno výše, měli byste vstát ze své postele, pokud se necítíte ospalí a dělat něco jiného.
Ať děláte cokoli, nezvedejte telefon a začněte rolovat. Modré světlo, které vaše obrazovka vyzařuje, je to nejhorší, na co se můžete dívat, když chcete jít spát. Probudí vás to.
● Cvičení
Cvičení je naprosto báječné, protože pomáhá dobrému spánku. Nemluvíme zde o vyčerpání, ale o začlenění cvičení, které vás baví, do vaší každodenní rutiny. Doporučujeme asi čtyři hodiny před spaním. Ranní procházky se také ukázaly jako skvělý způsob, jak začít den svěží a revitalizovaný.
Pokud se snažíte usnout nebo se probouzíte nebo se cítíte unavení po celý den, dobrý plán hygieny spánku může změnit vaše spánkové vzorce. Začněte ještě dnes, poskytněte svému tělu opravdu dost času na to, abyste si zvykli, a jsme si jisti, že se za chvilku rychle přesunete do snoozeville.
Pokud jde o zdravou, netoxickou a ekologickou matraci, podívejte se na naši matraci Ely a přečtěte si o ní více.