Zapomeňte na novoroční předsevzetí odsouzená k neúspěchu ve prospěch pečlivě naplánovaných cílů a použitelných kroků k jejich úspěchu.
Nový rok přináší nové příležitosti k přijetí nových pohledů na celkovou pohodu. Je to čas, kdy se můžeme podívat na to, co nám funguje a co ne, abychom si mohli osvojit nové návyky, které prospějí našemu zdraví. Ale neříkejme jim předsevzetí, která nás mohou připravit o zklamání, když je necháváme jít jedno po druhém po celý rok.
Nazvěme je místo toho „zdravé návyky“.
Abychom nám pomohli, požádali jsme několik předních odborníků o návrhy na zvládnutelné, praktické chování s velkými výhodami.
Jak si vytvořit zářivý nový zvyk, který vydrží i po prvním měsíci nového roku
Nejprve se však podívejme na to, co je součástí budování nových návyků. Příběh New York Times se ponoří do mechanismu zakládání nových návyků a poukazuje na to, že k tomu možná přistupujeme špatně. Nový rok začínáme se spoustou nadšení a směle proklamujeme hubnutí nebo možná více cvičení. Ale nedaří se nám udělat další krok, který jasně popisuje kroky, které musíme udělat, abychom dosáhli úspěchu.
Článek dále říká, že bychom měli vrstvit nové návyky na staré. Například je pravděpodobné, že již máte rituály před spaním nebo ranní rituály, ale pokud chcete něco změnit, jednoduše přidejte nové návyky k těm již existujícím. Při čištění zubů můžete zvedat paty, abyste posílili svaly na nohou, nebo vstát a projít se po domě během každodenního hovoru s mámou nebo šéfem. Odborníci navrhují začít v malém a od toho se pohnout vpřed.
Návyky se do vašeho života pevně začlení, když je děláte každý den. Některé výzkumy naznačují, že 66 dní je průměrná doba, kterou trvá, než se nový úkol nebo návyk stane automatickým. A když budete úspěšní, nezapomeňte se odměnit, když řeknete: „Dobrá práce, já!“
Podle Dr. Brittany Ferri, lékařské poradkyně společnosti Medical Solutions BCN, mají největší dopad návyky praktikované důsledně a pravidelně. „Jediný způsob, jak k tomu dojít, je, že bude dostatečně rozmanitý, aby vás zaujal a motivoval,“ říká. „Například místo toho, abyste řekli, že budete běhat 5 dní v týdnu, změňte to na nějakou formu fyzické aktivity, abyste si mohli dovolit chodit, plavat nebo jezdit na kole, pokud vás přepadne nálada.“
Navrhuje stanovit priority, které cíle změní váš život nejvíce. Začněte pouze se 3 jednoduchými cíli. „To neznamená, že to musí být obrovský cíl, protože to pro vás bude mnohem méně realistické,“ poznamenává Dr. Ferri. „Pokud si ale zvolíte cíl, který vás posune o malý krok blíže k většímu cíli nebo snu, bude to pro vás smysluplnější.“
7 zdravých návyků pro rok 2022
Naši odborníci mají několik nápadů, jaké nové návyky stojí za to si osvojit. Nemusíte je dělat všechny, samozřejmě. Vyberte si ty, které s vámi a vašimi zdravotními cíli nejvíce rezonují.
1. Více se pohybovat. A je to. Cokoli teď děláte kvůli cvičení, udělejte v novém roce více a dělejte to pravidelněji. Je to skvělý začátek ke sklízení četných výhod cvičení, od zlepšení zdraví srdce až po zlepšení nálady. Zvažte sledování svého pokroku. Používejte fitness tracker k počítání kroků a snažte se každý den toto číslo zlepšovat, což také slouží jako prostředek k odpovědnosti. (Můžete se také spojit s přítelem s podobnými cíli nebo se o svůj pokrok podělit se svým poskytovatelem zdravotní péče.) Pouhá chůze se vyplatí. Jakmile se váš cvičební návyk stane rutinou, stanovte si větší cíle, abyste do svého tréninku začlenili více kardia.
2. Snižte hladinu stresu. Rostoucí množství vědeckých důkazů prokázalo, že stres má významný (a negativní) dopad na zdraví. Jste připraveni snížit to o několik stupňů? Dr. Carrie Lam z Dr. Lam Coaching navrhuje několik taktik, včetně smíchu. „Četné studie prokázaly, že smích je účinným lékem proti všem druhům neduhů, duševních i fyzických. Podívejte se na komedii, strávte nějaký čas s kamarádem, který má smysl pro humor, nebo se poflakujte s dětmi.“
Zvažte také meditaci. Nemusí to být luxusní. Pouhé hluboké dýchání po dobu 5 až 10 minut stačí ke zklidnění zaneprázdněné mysli. Nebo použijte bezplatnou aplikaci, která vás provede celým procesem a zarezervujete si čas ve svém rozvrhu, aby se z toho stal zvyk.
3. Odpojte se. Pokud jde o spánek a zvládání stresu, odpojení je mocným nástrojem. Zaměřte se na méně času stráveného na sociálních sítích. Váš telefon má pravděpodobně funkci sledování toho, kolik hodin jste online. Sledujte to a ztlumte to, zvláště v noci, protože modré světlo vyzařované z elektroniky narušuje spánkové vzorce těla. „Vždy být připojen si vybírá svou daň na vašem zdraví a všechny ty gadgety a neustálá upozornění mohou být příliš stimulující,“ dodává Dr. Lam. „Odlož je na pár hodin.“ Ještě lepší je nechat je v domě a jít ven na sluníčko a cvičit. Alespoň jednou za čas vypněte upozornění na sociálních sítích.“
4. Dělejte jednu věc najednou. Stali jsme se národem multitaskerů a to může být nezdravé. Je těžké být přítomen a naladit se na své potřeby, když neustále žonglujete. „Čteš e-maily, když se díváš na televizi, telefonuješ a stahuješ pytlík chipsů?“ ptá se doktor Lam. „Opravdu si pamatuješ nějaký detail z některé z těch aktivit? Když se snažíte dělat několik věcí najednou, ve skutečnosti žádnou z nich neděláte dobře. Soustřeďte se vždy jen na jednu věc. Berte to jako meditaci všímavosti a všimněte si, o kolik klidnější se během dne cítíte.“
5. Cvičte vděčnost. Posledních pár let donutilo mnoho lidí přehodnotit, co je pro ně důležité, a vzdát se věcí/situací/lidí, kteří snižují kvalitu jejich života. Opravdu je prospěšnější vážit si dobrých věcí ve svém životě. Sandy Schwartz, ředitelka projektu Ecohappiness Project a autorka knihy Finding Ecohappiness: Fun Nature Activities to Help Your Kids Feel Happy and Calmer (březen 2022), navrhuje vést si deník vděčnosti.
„Vděčnost hraje zásadní roli ve štěstí,“ říká. „Zaměření na pozitivní nám dodává energii, inspiruje nás a transformuje nás. Stručně řečeno, dává nám smysl tím, že uvažujeme o životě jako o daru.“ Napište si 5 věcí, za které jste každý den nebo týden vděční. Postupem času začnete pociťovat výhody vděčnosti, jako je snížení stresu a optimismus. Pokud chcete být kreativní se svým deníkem vděčnosti, navrhuje vytvořit blog vděčnosti, který budete sdílet s ostatními, vytvořit malbu, kresbu nebo koláž nebo pořídit audio nebo video nahrávku.
6. Zpomalte. Mnoho z nás žije hektický život a je to vyčerpávající. Najít v čemkoli radost je těžké, protože není čas se pozastavovat a zpracovávat věci. Životní kouč Dana Humphreys se sídlem v Rockaway Park, NY, doporučuje stanovit si hranice. „Chraňte svůj drahocenný čas a energii,“ říká. „Je důležité naučit se říkat ‚ne‘ věcem, které vás příliš zatěžují. Místo toho si udělejte čas na věci, které jsou důležitější. Když to uděláte, zpomalíte život úžasným způsobem. Vytváření hranic a učení se říkat ne také pomáhá lépe se zaměřit na vaše cíle. Budete se cítit šťastnější a produktivnější.“
7. Spojte se s ostatními. Být ve spojení s přáteli a rodinou je dobré pro tělo i duši. Četné studie zjistily, že je to nezbytné pro naši pohodu a že osamělost vede ke zdravotním problémům, zejména později v životě. I když je udržení spojení náročné, zůstává zásadní. „Obklopení zdravými a šťastnými lidmi vám dává větší šanci, že budete sami zdraví a šťastní, a to i na sociálních sítích,“ říká Dr. Tasha Holland-Kornegay, licencovaná klinika duševního zdraví a zakladatelka Wellness in Real Life. „Najděte pár lidí, kteří vás inspirují, a sledujte je.“
Dobře si odpočiňte a probuďte se připraveni vyrazit!
Lepší spánek vede k lepším ránům, soustředí se na vaše cíle a sny na dosah. Máte chuť na další informace o spánku? Mrkni do těchto příspěvků:
