Když se v noci ukládáte do postele, odmítají myšlenky ve vašem mozku zpomalit, když zhasnete světla? Namísto ukončení je to vlna starostí se vším, od včasného zaplacení vaší kreditní karty až po nadcházející schůzku s vaším šéfem. Nepřetržité tlachání o tom, co se může zítra stát, je známkou úzkosti a pro mnohé je to vážná překážka na cestě k dobrému spánku.
Podle Národního ústavu duševního zdraví je počet lidí, kteří bojují s úzkostí, ohromující. Úzkost se v Severní Americe stala problémem duševního zdraví číslo jedna a postihuje přibližně 40 milionů Američanů (18 % dospělých). Některé odhady uvádějí toto číslo vyšší na přibližně 30 %, protože mnoho lidí s úzkostí neví, že ji mají, nebo se neléčí.
Jednoduše řečeno, je to národní epidemie.
Pokud jde o spánek, úzkost je klíčovou součástí toxického cyklu, protože ztěžuje usínání a udržení spánku. A co víc, stává se sám zdrojem obav a zhoršuje původní úzkost – problém slepice a vejce. Způsobila úzkost špatný spánek nebo špatný spánek způsobil úzkost? Jedno živí druhé, říkají odborníci.
„Nespavost je často souběžná s úzkostí a depresí,“ vysvětluje Elika Kormeili, licencovaná terapeutka se sídlem v Los Angeles, která se specializuje na online poradenství pro úzkost a nespavost a zakladatelka Centra pro zdravý a šťastný život. „To znamená, že se často vyskytují společně. Těžko říct, co je dřív, ale kvůli úzkosti se hůř spí a nedostatek spánku vyvolává u lidí větší úzkost.“
Špatná zpráva je, že i když se vám podaří kývnout, vaše úzkost je stále aktivní. „Zatímco spíme, naše mysl je stále aktivní a možná zpracovává informace,“ říká. „Pokud si během dne nenajdeme čas na zpracování informací a na uvolnění, pak stres/úzkost může ztížit usínání nebo udržení spánku.“
Naštěstí existují osvědčené způsoby, jak zkrotit úzkost, abyste si mohli kvalitně odpočinout, s laskavým svolením těchto tipů na uklidnění mysli od důvěryhodných odborníků.
1. Připravte se ve dne na noční klid
Kormeili říká: „Doporučuji všem svým klientům (online i v kanceláři), aby si každý den udělali čas na odpočinek. I když jste opravdu zaneprázdněni – zvláště pokud jste opravdu zaneprázdněni – musíte najít jednoduché strategie, jak se vypořádat se stresem, jako je procvičování hlubokého dýchání při sezení v provozu.“
2. Cvičte vděčnost pro lepší spánek
Studie prokázaly výhody vyjadřování vděčnosti, od zvýšené produktivity po větší štěstí a lepší spánek. Kormeili často doporučuje svým klientům, aby každý večer mysleli na 3 nebo 4 věci, za které jsou vděční. Můžete to samozřejmě dělat, jak často chcete.
3. Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele
Nedívejte se na hodiny, neházejte a otáčejte. Opustit loď! Jak říká Kormeili: „Vaše postel by měla sloužit ke spánku a sexu – ne ke starostem!“ Navrhuje jít do jiné místnosti dělat něco světského, jako je skládání prádla nebo zaplňování několika stránek ve vaší omalovánce pro dospělé.
4. Stáhněte si své myšlenky, abyste mohli usnout
Čas před spaním se může proměnit v čas, kdy začnete přemýšlet o všech věcech, které musíte zítra udělat, a vytvořit tak nekonečný seznam úkolů, které vám víří mozkem. Zastavte tornádo myšlenek tím, že si zapíšete všechny věci, které se snažíte zapamatovat. Díky jejich bezpečnému záznamu může být vaše mysl klidnější a můžete se s nimi po probuzení vypořádat.
5. Meditujte před spaním
„Meditace pomáhá lidem uvolnit se, soustředit se a naladit se na své nejniternější pocity v každém okamžiku. To je nesmírně užitečné pro relaxaci a uklidnění se ke spánku,“ říká Dr. Fran Walfish, psychoterapeutka z Beverly Hills pro rodinu a vztahy a autorka knihy Sebevědomý rodič. Uvádí příklad vystresovaného páru, kterému poradila a kteří spolu začali každý večer 30 minut meditovat. Nejenže spali hlouběji, ale také se cítili blíž k sobě. Vyzkoušejte aplikaci jako Buddhify nebo Headspace pro řízené meditace.
6. Vyzkoušejte stroj na bílý šum, který vám pomůže usnout
Nízká úroveň stálého hluku může být užitečná pro rozptýlení vaší úzkostné mysli, přesunutí zaměření od znepokojivých myšlenek k neustálému hluku produkovaném strojem na bílý šum. Jednoduchý ventilátor také funguje – stejně jako aplikace pro spánek ve vašem telefonu. Jen se ujistěte, že je hlasitost poměrně nízká – sotva slyšitelná – aby zvuk zůstal na pozadí.
7. Udržujte si deník starostí vedle postele
Úzkost je vždy o „co kdyby“ a snaze být připraven na situace, které mohou, ale nemusí nastat – jakési neplodné zkoušení potenciálních problémů. Není to účinná taktika a může dlouhodobě ohrozit naši pohodu. Mějte u postele notebook, do kterého si můžete zapsat případné starosti. Akt jejich nahrání může zničit jejich sílu. Zopakujte si je za několik dní, když se budete moci zeptat sami sebe: „Skutečně nastaly situace, ze kterých jsem měl takový strach?“ Postupem času se můžete naučit, že většina se nestane realitou, což pomůže zmírnit úzkost.
8. Nečekejte na úplné dno, než požádáte o pomoc
Pokud úzkost pravidelně zvedá svou ošklivou hlavu a narušuje váš spánek, vyhledejte podporu a promluvte si se svým lékařem (nebo spánkovým lékařem) o možných řešeních. Není to něco, s čím musíte jen žít nebo to přijmout. Sladké sny jsou na dosah.
Důležité aktualizace
Pokud hledáte informace týkající se stresu a COVID, navštivte tyto odkazy. Doufáme, že vám pomohou.
Dobře si odpočiňte a probuďte se připraveni vyrazit!
Lepší spánek vede k lepším ránům, soustředí se na vaše cíle a sny na dosah. Máte chuť na další informace o spánku? Mrkni do těchto příspěvků:
