Pokud hledáte způsoby, jak pomoci zlepšit váš spánek, jste určitě na správné adrese. Udělali jsme pro vás průzkum a uvedli 10 nejlepších věcí, které odborníci na spánek doporučují, abyste si v roce 2022 lépe odpočinuli.
Změny prostředí vašeho spánku
Prostředí, ve kterém spíte, je důležitým faktorem, na který je třeba myslet, když přemýšlíte o věcech, které byste mohli změnit, abyste zlepšili kvalitu spánku. Pokud jde o nejlepší prostředí pro spánek, doporučuje se tmavá, chladná a tichá místnost s několika rušivými vlivy. S ohledem na to přemýšlejte o své ložnici a o tom, zda odpovídá těmto kritériím. Bylo by možné provést nějaké změny ve vašem prostředí, které vám pomohou usnout? Změny mohou zahrnovat odstranění technologie, která vás může rušit – jako jsou televizory – nebo nákup zatemňovacích závěsů, aby byl váš pokoj co nejtmavší.
Pracujte na své rutině
Vaše tělo má přirozený vnitřní proces zvaný cirkadiánní rytmus. To je to, co vám pomůže probudit se každé ráno a každou noc usnout. Váš cirkadiánní rytmus se resetuje zhruba každých 24 hodin a funguje mimo rutinu. Často je užitečné a doporučované dodržovat podobnou dobu bdění a spánku každý den, dokonce i o víkendech, abyste seznámili cirkadiánní rytmus vašeho těla s jeho rutinou. Pokud vaše tělo zná nastavené časy, kdy normálně jde spát, začne se na to připravovat přirozeně a uvolňuje hormony, aby připravilo vaše tělo.
Přemýšlejte o své expozici světlu
Vystavení světlu může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus a hormony ve vašem těle, které se uvolňují, abyste se probudili a usnuli. U jiných než nočních zvířat, jako jsme my, může světlo upozornit naše těla, že je čas se probudit. Světlo může také zastavit nebo zpomalit produkci melatoninu v našem těle (hormon, díky kterému se cítíme ospalí). Ačkoli přirozené světlo může mít nejsilnější vliv, jiné formy světla, jako je modré světlo z našich telefonů a televizorů, mohou také přimět tělo, aby si myslelo, že je čas se probudit. Doporučujeme proto před spaním vyvarovat se používání věcí, které produkují modré světlo.
Změny ve vašem jídelníčku
Vaše strava může mít velký vliv na váš spánek. Produkty, které obsahují kofein – jako je čokoláda, káva nebo čaj – nám mohou bránit ve spánku a jsou známé jako stimulanty. Přibližně šest hodin po požití kofeinu je jeho polovina stále v těle. Proto se doporučuje vyhýbat se konzumaci produktů s kofeinem dlouhou dobu před spaním. Dobrým tipem může být, že může být nejlepší držet se ráno normální kávy a odpoledne přejít na bezkofeinovou. Konzumace alkoholu může také ovlivnit náš spánek. Alkohol nám může pomoci usnout, ale narušuje náš spánek po celou noc a zhoršuje kvalitu spánku. Omezit konzumaci alkoholu na minimum může být dobrým tipem, jak napomoci klidnému spánku.
Správná teplota je klíčová
Ke spánku je důležité mít chladné prostředí. Když jdeme spát, naše tělesná teplota klesne o 1-2 stupně. Je pochopitelné, že pokud je příliš teplo, můžeme usnout. Teplá koupel chvíli před spaním s tím může někdy pomoci, protože vaše tělesná teplota přirozeně klesne, jakmile z vany vyjdete. Může být také dobrý nápad mít řadu tenkých vrstev lůžkovin, které můžete upravit nebo odstranit, abyste mohli regulovat teplotu po celou noc. Tiché ventilátory mohou být také užitečné, aby byla ložnice vzdušná a chladná.
Cvičení
Cvičení je jednou z nejužitečnějších věcí, které můžete udělat pro podporu spánku. Pokud vaše tělo cítí, že bylo aktivní, bude toužit po odpočinku. Jakákoli forma cvičení, bez ohledu na to, jak je malá, může být skutečně pozitivním krokem, který nám pomůže ke kvalitnějšímu spánku. Snažte se vyhnout cvičení příliš blízko před spaním, protože to může způsobit, že se naše tělo bude cítit více probuzené kvůli uvolněným endorfinům.
Pracujte na relaxaci před spaním
Je dobré před spaním co nejvíce uvolnit svou mysl a tělo. Zkuste asi hodinu před spaním věnovat něčemu, co považujete za uklidňující. Každý je jiný a to, co lidé považují za relaxační, se bude lišit od člověka k člověku, ale některé dobré nápady by mohly být meditace, poslech relaxační hudby nebo čtení knihy. Zařaďte do své rutiny relaxační chování před spaním, abyste se cítili připraveni se unášet.
Hoďte tyto starosti z hlavy před spaním
Někdy můžeme mít potíže se spánkem, protože toho máme hodně na mysli. Často jsou starosti horší, když máte v hlavě. Pokud je to i váš případ, může být dobrý nápad mít zápisník starostí, do kterého si před odpočinkem zapíšete všechny své starosti. Můžete si také místo toho promluvit s milovanou osobou o svých starostech a nastavit si naplánovaný čas, kdy si každý večer promluvíte o tom, co máte na mysli. Tím si vyčistíte hlavu připravenou do postele.
Postavte se nespavosti
Pokud v noci ležíte vzhůru v posteli a snažíte se usnout, doporučuje se dát si 20 až 30 minutové okno. Pokud jste po této době stále vzhůru, vstaňte a vstaňte z postele. Vaše tělo si tak spojuje ložnici a postel se spánkem. Je to dobrý nápad opustit ložnici a jít někam do ticha dělat něco relaxačního. Jakmile se znovu začnete cítit unavení, můžete zkusit znovu spát v posteli. Na určeném místě si můžete vytvořit spací box s přikrývkou a relaxačními aktivitami na jednom místě pro snadný přístup.
Investujte do nové matrace
Kvalitní matrace může pomoci spánku tím, že poskytuje maximální pohodlí a podporuje regulaci teploty. Zde ve společnosti Ely bereme blaho našich zákazníků vážně. Vytvořili jsme ty nejlepší matrace dostupné na trhu s celou řadou výhod, které vám v roce 2022 poskytnou největší šanci na zlepšení spánku. Pokud jste připraveni procházet, podívejte se do našeho obchodu.