Ať už je podzim, zima, jaro nebo léto, zjistěte, jak si s těmito odbornými tipy nejlépe odpočinout kdykoli během roku
S blížícím se podzimem se mnoho Američanů bude vracet ke svým pravidelně naplánovaným rutinám, což bude mít za sebou rušné – a doufejme, že šťastné – léto. Příchod nové sezóny také znamená, že se změní i spánkové návyky každého. Zatímco změny světla a teploty přecházejí pomalu, ovlivňují to, jak moc a jak dobře spíte. Kvalitní spánek se vždy vyplatí upřednostnit pro vaše zdraví a pohodu, takže je důležité znát sezónní přechody a jak se v nich orientovat.
Co říká věda o spánku a sezónních změnách
V oblasti výzkumu, který si rozhodně zaslouží další zkoumání, existuje několik průzkumných studií, které zpochybňují, jak sezónní změny ovlivňují spánek. Japonská studie z roku 2019 se zaměřila na zkoumání vlivu měnících se ročních období na délku spánku a problémy se spánkem. Režim spánku téměř 1400 účastníků ve věku 15 až 89 let byl dokumentován ve všech čtyřech ročních obdobích. Vědci zjistili, že tito lidé spali více v zimě a méně v létě. Nejvýraznějších změn se dočkali lidé ve středních a starších věkových skupinách, zatímco skupiny mladších a středních let byly nejvíce zasaženy problémy se spánkem, zejména na jaře a v létě.
Dr. Funke Afolabi-Brown, ošetřující lékař Dětské nemocnice ve Filadelfii a lékař medicíny spánku na University of Pennsylvania, poznamenává, že kolísání teploty může významně ovlivnit spánek. „Náš cirkadiánní rytmus reguluje naše spánkové cykly, které řídí několik tělesných funkcí, včetně naší tělesné teploty,“ říká. „Pokles teploty nastává asi dvě hodiny předtím, než jdeme spát, což je přibližně ve stejnou dobu, kdy dochází k sekreci melatoninu.“ Naše tělo se ochlazuje vysíláním tepla pryč od našeho jádra. Těžké podestýlky mají tendenci zadržovat teplo a ovlivňovat schopnost našeho těla ochladit se. “
Přizpůsobení se nové (spánkové) sezóně
Posunutí před spaním a úprava návyků spánkové hygieny tak, aby se shodovaly se sezónními změnami, jsou dobrým pojištěním pro lepší spánek po celý rok. Jak víme, malé časové posuny, dokonce i několik hodin, stačí k tomu, abyste hodili klíč do cyklu spánek-bdění, a proto se při cestování objevilo obávané zpoždění.
„Jak se mění roční období, možná budeme muset upravit své rutiny,“ poznamenává Dr. Brown, „zvláště když se dříve setmí. Stále bychom se měli snažit o konzistentní čas na spaní a probuzení. Pomohlo by, kdybyste se zaměřili na rutinu skládající se ze dvou až tří relaxačních aktivit směřujících směrem do ložnice. “
Doporučuje také investovat do zatemňovacích odstínů, které pomohou omezit nadměrné množství venkovního světla a vyhradit si dostatek času na to, aby se po letním dni sjelo. Teplá koupel jako součást rutiny vám pomůže relaxovat. Nápověda – koupel také pomůže vašemu tělu vychladnout včas před spaním. A vyhněte se elektronice těsně před spaním, protože to narušuje produkci melatoninu.
V ideálním případě byste měli také investovat do povlečení, které vám pomůže regulovat teplotu během spánku, ne příliš horkou nebo příliš studenou. Zkuste si vybrat prostěradla, povlaky na polštáře, deky a peřiny vyrobené z prodyšných a příjemných materiálů, jako je bavlna nebo len, které přispívají ke spánku. Naopak, když je teplota v ložnici příliš chladná, způsobí to nepohodlí a ovlivní to kvalitu vašeho spánku. Většina odborníků na spánek má ideální teplotu v ložnici na 18 ° C, ale v závislosti na vašich individuálních preferencích se může lišit o stupeň nebo dva.
Měli byste spát s otevřenými okny?
Odpověď není vůbec jednoduchá, ale doktorka Brownová zvážila svůj názor: „Pokud máte otevřená okna, můžete si užít příjemný vánek a umožní vám cirkulovat čerstvý vzduch ve vaší místnosti a zlepšit ventilaci.“ Existuje však varování, dodává. „Pokud žijete v horkém podnebí nebo máte sezónní alergie, možná budete chtít nechat zavřená okna a použít ventilátor nebo klimatizaci.“ Pokud jste v oblasti s velkým hlukem, může ponechání otevřených oken rušit váš spánek. “
Sečteno a podtrženo: Na základě výše uvedených rad udělejte to, co vám vyhovuje. Čerstvý a chladný vzduch je příjemný na spaní, ale nemusí vám fungovat na základě stávajících zdravotních podmínek a místa, kde žijete.
Jak se skvěle vyspat v každém ročním období
Ať už je zasněžený, vlhký, horký nebo chladný a svěží, je to několik stálezelených pravidel pro kvalitnější spánek. A většina těchto pokynů se točí kolem vašich večerních a spánkových návyků, známých také jako spánková hygiena.
Dr. Brown sdílí svých 8 povinných dávek pro všechna roční období:
- Zaměřte se na 7-9 hodin spánku každou noc.
- Nastavte konzistentní dobu usínání a vstávání.
- Použijte svou postel ke spánku (a další věc „S“, kterou tam děláme). Vyhněte se dalším aktivitám, jako je sledování televize, procházení internetu a jídlo v posteli.
- Procvičte si pravidelnou rutinu, která pomůže vaší mysli a tělu připravit se na spánek.
- Spěte v chladné, temné ložnici bez hluku.
- Omezte kofein po 13. hodině, protože bude přetrvávat ve vašem systému a může narušit váš odpočinek.
- Vyhněte se těžkým jídlům před spaním a svačiny do pozdních nočních hodin mějte lehké.
- A nakonec se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud máte obavy z poruchy spánku.
Dobře odpočívejte a probuďte se!
Lepší spánek dává vzniknout lepším ránům, soustředí se na vaše cíle a sny na dosah. Máte hlad po dalších informacích o spánku? Kopat do těchto příspěvků:
