Kofein není jediná věc, která může narušovat váš spánek
Usrkávat kávu těsně před spaním? Víme, že je to špatný nápad, protože obsahuje kofein, známý narušovač spánku. Ale co ostatní jídla a nápoje? Jaký vliv mají na naši schopnost dobře si v noci odpočinout?
Fakta jsou překvapivá. Mezi vámi a dobrým spánkem může stát mnoho druhů jídel a nápojů.
Ne vždy jsou to věci, které očekáváte a stojí za to se ponořit do hloubky, abyste mohli upravit svůj jídelníček tak, aby byl příjemnější pro spánek. Od důležitých vitamínů a minerálů až po svačiny, které vás udrží vzhůru a neklidné, toto je mistrovská třída v pochopení vlivu jídla na spánek.
Může to, co jíme, skutečně ovlivnit spánek?
Jedním slovem ano – a do značné míry. Zeptejte se kohokoli, kdo strávil noc bojem s pálením žáhy nebo se pokusil usnout, zatímco jejich trávicí systém pracoval přesčas. „Sníst velké jídlo před spaním může ovlivnit váš spánek,“ říká Heather Hanksová, nutriční terapeutka a lékařská poradkyně společnosti Medical Solutions BCN. „Velká jídla jsou těžko stravitelná a mohou přispívat k zažívacím problémům, zvláště když ležíte. Můžete se také cítit plynatí, nafouklí a nepohodlní, což vám brání ve spánku.“
Pálení žáhy je běžný stav – alespoň jednou za měsíc se s ním setká více než 60 milionů Američanů. Pálení žáhy nastává, když se jícnový svěrač (druh bezpečnostního ventilu, který zabraňuje tomu, aby jídlo putovalo ze žaludku zpět do jícnu) úplně uzavřít. Tím dochází k úniku kyselin, což způsobuje nepříjemné pálení. Jíst velké jídlo před nebo příliš blízko před spaním může být velkým spouštěčem. Když si lehnete, je to ještě horší, protože gravitace působí proti vám a umožňuje těm žaludečním kyselinám, aby se nepřestaly divit. Mějte také na paměti, že rychlost trávení potravy se během spánku zpomaluje.
Klíčem k tomu, abyste se vyhnuli pálení žáhy a dalším problémům s trávením, je sledovat, co jíte k večeři a jak večer postupuje. Hanks navrhuje jíst své nejlehčí jídlo v noci. „To zajistí, že se nebudete cítit nepříjemně nebo se nebudete snažit strávit jídlo, když se snažíte spát,“ říká. „Zaměřte se na jídlo, které obsahuje libové bílkoviny, jako je kuřecí maso nebo ryby, a nízkosacharidovou zeleninu. Těžká jídla, jako jsou těstoviny nebo lasagne, může být velmi těžké rozložit, což může vést k plynatosti, nadýmání a zácpě.“
Čeho se vyvarovat pro lepší spánek
To, co jíte a pijete, je podle odborníků jednoznačně faktorem kvality spánku. Martin Reed, certifikovaný klinický učitel pro zdraví spánku (CCSH) a zakladatel Insomnia Coach, uvádí alkohol jako běžného viníka špatného spánku.
„Ačkoli nám alkohol může pomoci usnout, narušuje spánek později v noci,“ říká. „Je to proto, že když tělo odbourává alkohol, má povzbuzující účinek – takže i když vám pár skleniček pomůže rychleji usnout, mohou vést k nočnímu probuzení a více času stráveného vzhůru později v noci.“ Reed navrhuje omezit konzumaci alkoholu na jednu nebo dvě sklenice vína nebo piva s večeří, několik hodin před spaním pomůže minimalizovat narušení spánku.
Varuje také před kořeněnými jídly. „Přidání horké omáčky nebo hořčice k večeru může prodloužit usínání a vést k větší bdělosti během noci,“ vysvětluje. „Může to být proto, že konzumace kořeněného jídla může zvýšit tělesnou teplotu – a to může zpozdit spánek.“
Je smutné, že miska zmrzliny, kterou si vychutnáváte při streamování svých oblíbených filmů a pořadů před spaním, může být zvykem, který je také potřeba změnit. Reed poznamenává: „Při konzumaci v noci může obsah tuku a cukru v potravinách, jako je zmrzlina, vyvolat další zátěž na trávicí systém – a to může vést k většímu počtu nočních probouzení a méně posilujícímu spánku.“
Upřednostňujte umírněnost a načasování určitých jídel před spaním
Přemýšlejte o omezení potravin s vysokým obsahem tuku a cukru na denní spotřebu. Studie z roku 2016 zjistila, že nízký příjem vlákniny, vysoký příjem nasycených tuků a vysoký příjem cukrů souvisí s lehčím, méně posilujícím spánkem a větším množstvím nočních probouzení.
Studie z roku 2017, která ukázala, že jedincům, kteří jedli stravu charakterizovanou vysokým příjmem zpracovaného masa, přesnídávek, červeného masa a potravin, které si vzali s sebou, trvalo déle usnout ve srovnání s jedinci, kteří jedli stravu bohatou na zeleninu, ovoce a luštěniny, říká Reed. „Konkrétně ti, kterým trvalo déle, než usnuli, měli tendenci konzumovat více červeného a zpracovaného masa, bílého chleba, nealkoholických nápojů, piva, vajec a jídla s sebou.“
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou také ztížit spánek, protože bílkoviny mohou narušovat produkci serotoninu a zvyšovat bdělost. „Takže, když se rozdělíme na základy, svačina s vysokým obsahem sacharidů může být prospěšná hodinu nebo dvě před spaním, ale potravinám s vysokým obsahem bílkovin bychom se pravděpodobně měli vyhnout,“ dodává.
A teď dobré zprávy… Máte spoustu dalších možností pro svačiny a večeři, které jsou vhodné pro spánek.
Komplexní sacharidy, jako jsou těstoviny, celá zrna a hnědá rýže, mohou podle Reeda pomoci podpořit spánek: „Mohlo by to být proto, že mohou zvýšit serotonin, neurotransmiter, který podporuje spánek. Na druhou stranu potraviny s vysokým obsahem cukru mohou vést k přívalu energie, který může narušit spánek, když je konzumován příliš blízko před spaním.“
Pokud hledáte konkrétní jídla k večeři, která pomáhají podporovat spánek, špenát může být dobrou volbou. Má vysoký obsah hořčíku, vitamínu B6 a tryptofanu – všechny tyto látky pomáhají vytvářet serotonin, který může podporovat ospalost a pocit klidu. Nebo třeba kiwi, které má nějaká data, která podpoří jeho účinnost. Studie z roku 2012 zjistila, že konzumace dvou kiwi každý den (hodinu před spaním) po dobu čtyř týdnů prodloužila dobu spánku a efektivitu spánku.
Zdravé stravovací návyky pro lepší spánek
Reed doporučuje dodržovat pravidelný rozvrh jídla, který pomůže zlepšit spánek. Čas, kdy jíme, je signál, který používá náš vnitřní cyklus spánku/bdění (také známý jako cirkadiánní rytmus) k regulaci toho, kdy spíme a kdy jsme vzhůru. Pokud jde o to, kdy jíst, doporučuje jíst večeři ne dříve než dvě nebo tři hodiny před tím, než máte v úmyslu jít spát.
Poznamenává také, že byste neměli chodit spát s plným (nebo prázdným) žaludkem. „Jít spát s plným žaludkem riskuje zažívací potíže a pálení žáhy, které vás mohou v noci udržet vzhůru. Jít spát hladový může také ztížit usínání. Pokud se chystáte spát a pociťujete návaly hladu, snězte před spaním lehkou svačinu se sacharidy, jako jsou sušenky, chléb, cereálie nebo ovoce.“
Ještě jedna varovná poznámka: Ti, kteří se probouzejí uprostřed spánku, by se měli zdržet jídla, protože to může vysílat signály do mozku, které mu říkají, že je čas být vzhůru.
Větší obrázek spánku-jídla
Reed říká, že je důležité si uvědomit, že dieta sama o sobě neudržuje narušení spánku. „Pokud má někdo chronickou nespavost, změna stravy mu pravděpodobně nezlepší spánek.“ Nejlepší dlouhodobá léčba je téměř vždy kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I), protože řeší základní myšlenky a chování za problémy spánku.
Podle Katie Ziskind, licencované manželské a rodinné terapeutky a majitelky Wisdom Within Counseling, váš vztah k jídlu hluboce ovlivňuje kvalitu vašeho spánku a to, jak se o sobě cítíte. „Lidé s poruchami příjmu potravy, neuspořádanými stravovacími návyky, uvázanými na módních dietách a lidé s problémy s vizí těla mohou mít problematický nebo náročný vztah k jídlu, a proto také problémy se spánkem.“
Přemýšlení o pocitech, které cítíte po jídle, vám může pomoci identifikovat způsoby, jak si k jídlu vybudovat uvolněnější a výživnější vztah. Pokud máte vystresovaný nebo úzkostný vztah k jídlu, možná omezujete jídlo, počítáte kalorie, omezujete skupiny potravin a také se můžete dokonce přejídat. Pokud se cítíte depresivně nebo smutně, možná přejídáte a používáte jídlo pro pohodlí. Pokud se přejídáte nebo podjedete, dbejte na to, abyste byli soucitní a neodsuzujte se za toto chování.
Doporučuje spolupracovat s profesionálním terapeutem nebo poradcem, který vám může pomoci podívat se na sebe jako na celého člověka – na svou mysl, tělo a ducha – a spolupracovat na změnách životního stylu, pokud jde o návyky související s jídlem, cvičením a spánkem.
Dobře si odpočiňte a probuďte se připraveni vyrazit!
Lepší spánek vede k lepším ránům, soustředí se na vaše cíle a sny na dosah. Máte chuť na další informace o spánku? Mrkni do těchto příspěvků:
