Trpíte úzkostí spánku?

Pro některé lidi je myšlenka na cestu do postele blažená a příjemná. Pro ostatní to vyvolává vlnu obav z toho, zda skutečně dokážou usnout a dobře se vyspat. Úzkost spánku je problém, který přispívá k nespavosti a všem souvisejícím zdravotním problémům, od zvýšeného rizika cukrovky po únavu a narušení zdraví srdce. Naštěstí existují strategie, jak tomu čelit. Pokud trpíte spánkovou úzkostí, tyto odborné tipy by vás mohly uvést na cestu bezstarostného spánku.

Co je spánková úzkost a co ji způsobuje?

Pokud se cítíte váhaví, nervózní, zdráháte se nebo se obáváte, že usnete, můžete pociťovat spánkovou úzkost, což je typ poruchy spánku. Odborníci se domnívají, že to může souviset se strachem ze zranitelnosti a nedostatku kontroly, které s sebou přináší spánek. Jiné teorie naznačují, že někteří lidé se spánkovou úzkostí prožívají sny s vysokou úrovní stresu nebo nočními můrami, které vyvolávají strach z toho, že jdou spát. Nebo můžete mít příliš mnoho na mysli, přemýšlet o všech věcech, které musíte udělat, o problémech, které musíte vyřešit. Stres zvyšuje množství kortizolu (stresového hormonu) ve vašem těle, takže ukončení spánku a spánek jsou noční můrou …

Nespavost také může hrát hlavní roli. Pokud jste přesvědčeni, že budete nocovat a otáčet se a nebudete schopni usnout, související úzkost bude mít přímý dopad na to, jak jste se cítili před spaním. Stává se z toho začarovaný kruh. Čím více úzkosti máte před spaním, tím větší je pravděpodobnost nespavosti. Ten nekonečný vzorec nespavosti a negativních emocí kolem spánku každou noc zesiluje stresový faktor a brání tomu, aby se vaše tělo dost uvolnilo na to, aby se uklidnilo do spánku.

Úzkost spánku může být nyní u některých lidí horší, než kdy byla. Účinky přípravku COVID jsou stále citelné – finanční, emocionální i fyzické. A návrat k „normálu“ nenastal úplně u mnoha lidí, kteří byli ovlivněni ztrátou zaměstnání, museli pracovat doma, pečovat o nemocné blízké nebo se vyrovnávali s dětmi doma, které se učily online. I ti, kteří nikdy předtím nepociťovali úzkost, se mohou v noci potýkat s usínáním. U osob trpících úzkostí poslední rok a půl nalil benzín na starosti a zhoršil příznaky úzkosti spánku, včetně rychlé srdeční frekvence, hyperventilace a proplachování kůže.

Co můžete udělat, abyste minimalizovali a zastavili úzkost spánku

I když neexistuje žádná jediná strategie zaručující snížení úzkosti spánku, máte k dispozici možnosti. Zde je několik možných nápravných opatření, která by mohla nabídnout určitou úlevu, a samozřejmě, pokud trpíte nespavostí nebo se spánková úzkost stala chronickým problémem, poraďte se s lékařem o diagnostice a léčbě.

• Zaměřte se na snížení stresu po celý den. Chcete-li uklidnit úzkost spánku, udělejte něco pro snížení stresu během dne, jako je cvičení, zdravé stravování, sluneční světlo, vytváření seznamů úkolů a stanovení priorit, radí Amanda Levison, licencovaná profesionální poradkyně z Neurofeedback & Counseling Center v Harrisburgu, PA.
• Vytvořte si zdravou spánkovou rutinu. To zahrnuje vyhýbání se kofeinu a cukru ve večerních hodinách, vypnutí zařízení hodinu před spaním a přiložení poznámkového bloku vedle postele pro případ nočních starostí, navrhuje Ray Sadoun, specialista na duševní zdraví a závislost v OK Rehab . „Pokud zjistíte, že se celé hodiny házíte a otáčíte, vstaňte z postele a přepněte na jiný úkol, jako je čtení nebo meditace,“ říká. „To vám pomůže spojit vaši postel se spánkem na rozdíl od paniky, což vám v budoucnu usnadní spánek.“
• Zkuste váženou deku. Není divu, že si vážené přikrývky získávají na popularitě. Ukázalo se, že mají snadnou úzkost, navozují pocit klidu, který uživatelům umožňuje rychleji usnout a déle spát.
• Zvažte hypnózu. Eli Bliliuos, certifikovaný hypnotizér se sídlem v New Yorku, využívá vědomou hypnózu, aby pomohl klientům dobýt nespavost. Navrhuje:
  • Osprchování nebo koupel přímo před spaním
  • Sledování komedie před spaním
  • Uchovávejte svůj mobilní telefon v jiné místnosti
  • Nepracuje ve vaší ložnici.

Odborník na hypnózu může vytvořit uvolněný stav, ve kterém může být vaše mysl naprogramována tak, aby se uvolnila a začala se vypínat pomocí rutin před spaním, abyste mohli usnout a usnout. Může omezit nebo eliminovat obsedantní myšlenky, které udržují některé lidi v noci vzhůru.

• Procvičujte meditaci nebo jiné relaxační techniky. Když zjistíte, že je obtížné usnout, začněte se soustředit na dechy. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a představte si sebe na nějakém klidném místě, kde jste obklopeni přírodou. Cvičte to po dobu 10-15 minut denně. Pomůže vám zmírnit vaše úzkosti i problémy se spánkem, tvrdí Dr. Amelia Alvin, psychiatrka na Mango Clinic v Miami.
• Zůstaňte mimo sociální média a odložte elektronická zařízení. Dr. Alvin také zdůrazňuje, že sociální média jsou dalším významným faktorem odpovědným za spánkovou úzkost. Lidé narušují spánek a tráví spoustu času mobilními telefony a jinými zařízeními. Tyto typy elektroniky vyzařují modré světlo, které narušuje cirkadiánní rytmy odpovědné za vaše cykly probuzení-spánku. Vaše tělo přijímá signály probuzení místo signálů zařazených dolů.
• Proměňte svou ložnici ve spánkovou oázu. „Navrhněte svou ložnici tak, aby byla nejkomfortnějším místem na této planetě,“ říká doktor Alvin. „To zahrnuje udržování vaší ložnice v chladu, tmě a tichu, aby vás nerozptylovalo.“ Ujistěte se, že je vaše matrace v dobrém stavu a nejlépe odpovídá vašemu spánku. Podle potřeby aktualizujte. Oblečte jej do kvalitních polštářů, prostěradel a peřin, abyste se cítili jako doma a připravili se na skvělou noc spánku.

Dobře odpočívejte a buďte připraveni jít!

Lepší spánek vede k lepšímu ránu, soustředí vaše cíle a sny na dosah. Hledáte další informace o spánku? Kopat do těchto příspěvků: