Přehodnoťte své spánkové návyky a osvojte si zdravou perspektivu a začněte nový rok!
Jsme si docela jistí, že každý souhlasí s tím, že rok 2020 byl pro knihy rekordů jedním. Když to zabalíme – a připravíme se na to, abychom to vyrazili na obrubníky -, zaměřili jsme se na příslib nového roku, další šanci začít znovu. I když nás naděje může dostat přes temné zimní měsíce dopředu, potřebujeme akční plán, který nás provede – zdravé a bezpečné. Některé věci můžeme ovládat, jiné ne – ale naše dobré (nebo špatné) zdraví padá přímo na naše ramena.
Jste připraveni učinit ze zdravého a šťastného životního stylu novou prioritu? Abychom vám pomohli začít na cestě k wellness, požádali jsme několik předních odborníků o jejich návrhy řešení, díky nimž může být rok 2021 bannerovým rokem pro skvělý spánek.
1. Přepracujte svou ložnici a vytvořte optimální prostředí pro spánek. Čistá, přehledná ložnice vám pomůže rychleji se uvolnit do spánku. Pokud je vaše ložnice na menší straně a chtěli byste uvolnit více podlahové plochy (a ovládat nepořádek), zvažte přesunutí komody do skříně (pokud je dostatečně velká), kupte si kontejnery, které se zasunou pod postel a místo toho nočních stolků, nainstalujte si vedle postele plovoucí police. Raději zavěste televizor než stojan na podlahu. A eliminujte všechny nepodstatné kusy nábytku. Pro samotnou postel si vyberte postel pouze s čelo postele a bez podnožky, abyste vytvořili větší pocit prostornosti.
2. Zažeňte hluk a udržujte mír. I když spíte, váš mozek nadále registruje a zpracovává zvuk. Hluk může narušit váš spánek, probudit vás nebo vás zasáhnout z hlubokého do lehkého spánku. Podle odborníků může noční hluk také způsobit nežádoucí fyzické reakce během spánku, jako je zvýšení krevního tlaku a zvýšení hladiny stresových hormonů. Pokud žijete na rušné městské ulici, zvažte investici do stroje s bílým šumem. Konstantní okolní zvuk pomáhá maskovat rušivé zvuky. Špunty do uší a maska na oči vám také mohou pomoci usnout v hlubším spánku.
3. Přijměte temnotu. Vystavení světlu, když se snažíte usnout, může resetovat hodiny těla a oddálit spánek. Ujistěte se, že vaše ložnice je co nejtmavší, když jdete spát. Pokud vám závěsy prosvítí pouliční osvětlení, zatemňující odstíny nebo rolety udržují váš pokoj tmavý v noci i ráno. Na chodbě a v koupelně používejte tlumená noční světla, abyste nemuseli zapínat stropní světla, pokud v noci volá příroda. A konečně, pokud musíte spát s telefonem vedle postele, pomocí nočního nastavení ztlumte displej.
4. Udržujte se v pohodě. Vaše tělesná teplota se během spánku přirozeně snižuje. Pokud je vaše ložnice příliš horká, může to ovlivnit množství a kvalitu vašeho spánku. Výzkumy naznačují, že chladná místnost mezi 16–19 ° C pomáhá udržovat vaše tělo na správné spánkové teplotě. Ujistěte se, že pokrývky, pod nimiž spíte, mají správnou tloušťku, aby vám byly pohodlné a nebyly příliš teplé. Za horkých letních nocí místnost ochlaďte stropním ventilátorem nebo ventilátorem umístěným před otevřeným oknem.
5. Kriticky se podívejte na svou současnou matraci. Můžete si osvojit ty nejlepší spánkové a spánkové návyky na světě, ale pokud vás vaše matrace již nepodporuje, zdravý spánek bude i nadále výzvou. Pokud nedostáváte potřebný spánek, je na čase zvážit nákup nové matrace. Nejste si jisti, že jste připraveni nakupovat matrace? Pokud na kteroukoli z těchto otázek odpovíte kladně, je čas:
- Probudíte se s bolestmi. Pravidelně se budíte s bolavými zády nebo bolavými klouby?
- Jste neustále unavení. Často se probouzíte unavení po celonočním spánku?
- Vaše matrace vypadá stará. Vypadá vaše matrace dobře? Spadá to? Je to hrudkovité?
- Spíte lépe mimo domov. Zjistíte, že se lépe vyspíte v posteli, která vám není vlastní (například v hotelu)?
- Vaše matrace je stará. Kdy jste si naposledy koupili novou matraci? Na základě míry využití a kvality matrace se doporučuje matraci vyměňovat každých 7–10 let.
6. Odpojte zástrčku. Jedním z našich nejhorších nočních návyků je přinášet naše telefony do postele – a procházet jimi, než plánujeme spát. Modré světlo z této malé obrazovky negativně ovlivňuje naši schopnost přirozeně produkovat melatonin, hormon potřebný pro spánek. Předsevzetí přijmout? Vypněte zařízení hodinu před spánkem.
7. Cvičení během dne. Cvičení může zlepšit kvalitu i kvantitu spánku. Pomáhá resetovat hodiny těla, zvyšuje denní bdělost a ospalost v noci. Rovněž podporuje spánek přirozeným snižováním stresu a úzkosti. Výzkum ukázal, že cvičení zvyšuje celkovou dobu spánku i množství hlubokého spánku s pomalými vlnami. Vyhrajte výhru, že?
8. Nastavte zákaz vycházení pro kofein a alkohol. Kofein a alkohol mohou nepříznivě ovlivnit váš spánek, i když jsou konzumovány 6 hodin před spaním. Pokud chcete tvrdě spát přes noc, nepijte kofein po 17:00. a po večeři se omezte na jeden malý alkoholický nápoj.
9. R-E-L-A-X. Nemůžeš spát? Stres a úzkost jsou častými příčinami nespavosti – a v roce 2020 jich bylo více než náš spravedlivý podíl. Úzkostné myšlenky a obavy mohou vyvolat uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Tyto hormony připravují mysl a tělo na „boj nebo útěk“ zvýšením vzrušení a bdělosti. Relaxační hudba může snížit úzkost, srdeční a dýchací frekvenci a krevní tlak. Metaanalýza pěti klinických studií s celkem 170 účastníky zjistila, že hudba měla významný vliv na kvalitu spánku pacientů se stížnostmi na spánek.
10. Staňte se superstar plenkou. Zdřímnutí vám může pomoci stát se energičtější, produktivnější a kreativnější. Mohou také snížit pracovní stres a zabránit vyhoření. Nejvýhodnějším typem zdřímnutí je ten, při kterém rychle usnete, krátce dobře spíte a probouzíte se s bdělostí a energií. Načasování je klíčové. Většina lidí je odpoledne mezi 13:00 a 15:00 přirozeně trochu ospalá. Ale nespí příliš dlouho. Existuje výzkum na podporu 10minutového spánku – některé studie ukázaly, že jsou lepší než 30minutové spánku.
11. Investujte do dobrého zvlhčovače vzduchu. Lékaři doporučují udržovat během chladných zimních měsíců trochu vlhký vzduch, aby podpořily dýchání během spánku. Nezapomeňte to vyčistit každých pár dní, abyste nevytvořili ideální prostředí pro prosperitu bakterií.
12. Vytvořte si před spaním návyky, které zahrnují pravidelný spánek. „Moje nejlepší rada pro zdraví spánku je‚ mít se sama, ‚“říká doktorka Tara Nayak, naturopatická lékařka praktikující ve Philadelphii, PA. „Pro ty z nás, kteří vychovávali děti, víme, že spánkový rituál je důležitý pro nastolení konzistentního spánkového vzorce, jak dítě vyrůstá a začíná spát celou noc.“ Doporučuji svým dospělým pacientům, aby dělali totéž. “ Navrhuje vytvořit rutinu před spaním zaměřenou na smysly, které by se měly opakovat každou noc ve stejnou dobu. „Je důležité, aby naše těla měla rutinu, protože pomáhá regulovat naše vnitřní hodiny, které jsou důležité pro signalizaci uvolňování hormonů a neurotransmiterů,“ dodává.
13. Zvyšte příjem hořčíku. Hořčík usnadňuje tvorbu melatoninu (spánkového hormonu) regulujícího spánek, uvolňuje svalové napětí, které může narušit spánek a zabránit klidnému spánku, a aktivuje GABA, hlavní inhibiční neurotransmiter centrálního nervového systému, a jeho aktivace upřednostňuje spánek. „Většina Američanů (asi 75%) nedostává své RDA tohoto minerálu,“ říká Carolyn Dean, MD, ND, členka lékařské poradní rady, Nutriční magnéziová asociace a autorka Magnesium Miracle. „Jedná se o minerál spánku a antistresový minerál, který každý z nás potřebuje.“ Připravte si láhev s vodou s lžičkou nebo dvěma prášky citronanu hořečnatého a usrkávejte to po celý den a mějte je k dispozici u postele. Když se probudíte uprostřed noci, udělejte si velkou ránu. V této podobě je rychle působící a vysoce vstřebatelný. Pomůže vám získat klidný a omlazující spánek.
14. Marnotratnost na kvalitním oblečení na spaní. Vysoce kvalitní látky na pokožce vám dávají dobrý pocit, proto podle toho vybírejte jammies. Pokud budete strategičtí ohledně toho, z čeho je váš spánkový oděv vyroben, může vám pomoci regulovat tělesnou teplotu během noci, což zase může podporovat lepší spánek. Zvažte spací oblečení vyrobené z bambusu. Je hedvábný na pokožce a je přirozeným proutkem vlhkosti, který pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Ať si koupíte cokoli, ujistěte se, že to dobře sedí. Volnější pyžamo se při spánku snáze pohybuje po těle. Přeskočte návrhy pomocí tlačítek, patentek a značek, které mohou být dráždivé. Samozřejmě se můžete kdykoli rozhodnout spát nahý…
15. Uvolněte svůj stres. „Mým oblíbeným zvykem pro novoroční předsevzetí je to, čemu říkám 10minutová starost, alias 10MW,“ říká Michael Duncan, redaktor Be Right Light. „Dejte si 10 minut na starosti před spaním a zapište si je.“ Všechny úkoly, problémy a nápady jdou na papír, aby vám pomohly vyprázdnit mysl, abyste si mohli odpočinout. “ Říká, že pravidelné 10MW vám pomůže rychleji usnout a zvýší vaši produktivitu ráno, protože již máte po ruce seznam úkolů.
16. Kupte si budík s jasným světlem. Budíky, které jsou navrženy tak, aby byly čím dál jasnější, protože je čas se probudit, pomohou restartovat vaši přirozenou reakci na probuzení. V temných zimních měsících může být probuzení výzvou – zvláště pokud jsme letní buditelé východu slunce. Pokud trpíte SAD (sezónní afektivní porucha), může vám vhodně výkonné terapeutické světlo pomoci dostat váš mozek zpět do starých kolejí.
17. Jezte snídani. Když vynecháte snídani, vaše tělo šetří zdroje a ukládá kalorie ve snaze udržet vás naživu. Víte, že budete jíst znovu na oběd, ale vaše tělo od hladu včera v noci pomalu hladovalo – a vaše pokračující popírání jídla uvádí všechny systémy do režimu plné ochrany. „Vynecháním jídla, zejména snídaně, se můžete cítit unavení a hladoví a je pravděpodobnější, že sáhnete po vysokotučném a kalorickém občerstvení.“ Ve skutečnosti je u lidí, kteří snídají, větší pravděpodobnost udržení zdravé hmotnosti, než u těch, kteří tak neučiní, “říká British Heart Foundation.
18. Změňte polohu spánku. Je vaše preferovaná poloha spánku nejlepší pro vaše zdraví? Praktická lékařka a zakladatelka společnosti Your Wellness Connection v Kansas City Dr. Michelle Robin doporučuje chránit krk a záda spící na boku nebo na zádech. Spánek na zádech je nejlepší spánková pozice pro zdraví a vyrovnání páteře. Pokud jste oddaný spáč na zádech, položte si pod kolena polštář. Ležení úplně ploché může zatěžovat dolní část zad a způsobit, že se probudíte v bolesti.
19. Vylepšete si polštáře. Aby váš krk a hlava zůstaly po celou noc podepřeny, i když se vaše svaly uvolní a vy již nedržíte hlavu vzhůru, potřebujete podle Dr. Robina podpůrný polštář, na kterém může krk spočívat.
20. Nechte se otestovat na spánkovou apnoe. Chronické chrápání může být známkou spánkové apnoe, vážného stavu s kritickými vedlejšími účinky. Hrozí vám vysoké riziko vzniku chronických onemocnění a komplikací, od srdečního selhání a mrtvice, přes cukrovku, nespavost až smrt. „Když člověk trpí spánkovou apnoe a neléčí se nebo není v souladu s jeho léčbou, je jeho tělo zbaveno kyslíku, který potřebuje k normální funkci,“ říká Al Greene, viceprezident marketingu společnosti Bleep (společnost vyrábějící a prodává alternativu k tradičním strojům CPAP). Poraďte se s lékařem o provedení testování.
Dobře odpočívejte a buďte připraveni jít!
Lepší spánek vede k lepšímu ránu, soustředí vaše cíle a sny na dosah. Hledáte další informace o spánku? Prohlédnout tyto příspěvky:
